Benvenuti in questa rubrica e un saluto affettuoso a tutti quelli che mi leggeranno!

Perché  “Verduriamoci e Fruttiamoci”?. Perché questi due termini  ci dovrebbero accompagnare  ogni giorno e nei diversi momenti della nostra giornata.

Non basta che una dieta sia giusta come calorie: essa deve anche contenere quantità sufficienti di vitamine e sali minerali e la verdura e la frutta sono le fonti più importanti di questi principi nutritivi. Inoltre  contengono anche le fibre necessarie al mantenimento di una buona funzionalità intestinale, cioè favoriscono la peristalsi intestinale (insieme dei movimenti compiuti dalle pareti dell’intestino, che servono a facilitare il transito intestinale).

Se state cercando di perdere peso o di mantenere i risultati raggiunti con una dieta, le fibre vi aiuteranno ad aumentare il senso di sazietà, così sarete meno soggetti ai fuori pasto e all’eccesso di cibo.

Secondo l'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) gli adulti. a seconda del sesso ed età, dovrebbero consumare da 25 a 35 grammi di fibre ogni giorno.

Le fibre alimentari sono zuccheri complessi che appartengono al mondo vegetale, in quanto costituiscono le pareti delle cellule delle piante e dei loro frutti. L’uomo non è in grado di digerire le fibre, a differenza degli erbivori, poiché è carente degli enzimi in grado di scinderle, nonostante questo,  esse sono molto importanti per la nostra salute. Si suddividono in:

Fibre idrosolubili che hanno sia un’azione meccanica che metabolica. Queste in presenza di acqua formano dei gel che oltre a  rallentare lo svuotamento gastrico  con conseguente aumento del senso di sazietà, rallentano il transito intestinale  riducendo l’assorbimento dei nutrienti (zuccheri e grassi). In questo modo l'assorbimento intestinale diventa graduale, costante e continuo evitando che subito dopo il pasto si determini un picco glicemico, cioè un aumento improvviso della concentrazione di glucosio nel sangue.

Queste fibre hanno anche attività prebiotica, secondo la  definizione del Ministero della Salute il termine prebiotico indica sostanze di origine alimentare non digeribili che, assunte in quantità adeguata, favoriscono selettivamente la crescita e l’attività della flora batterica intestinale. Sono particolarmente indicate in tutti quei casi in cui per stress, malattie, cattiva alimentazione, farmaci, ecc.,  il nostro intestino manifesta sofferenza. Gli alimenti prebiotici contengono una quantità di molecole tale da favorire la crescita di uno o più ceppi batterici (bifidobatteri e lattobacilli) che hanno effetti benefici per l’organismo. Queste fibre le possiamo trovare ad esempio nei kiwi,  albicocche,   fagioli,  banane,  mandarini, carote, ceci, orzo perlato, aglio, cipolla,  porri.

Fibre non idrosolubili rappresentate in primis dalla cellulosa,  hanno un’azione meccanica in quanto accelerano il transito degli alimenti e dei nutrienti e ne favoriscono l’eliminazione regolare. Assorbono acqua in quantità variabile da 5 a 10 volte il loro peso, aumentando la massa delle feci con conseguente aumento della peristalsi intestinale,  e quindi riduzione   del tempo di contatto con la mucosa del colon di eventuali sostanze tossiche o cancerogene presenti negli alimenti. Sono pertanto importanti nel miglioramento della funzionalità intestinale e anche nella prevenzione di patologie ad essa associate, come il tumore del colon-retto. Queste fibre le possiamo trovare ad esempio nel farro, pane integrale, fagioli, ceci, piselli, carciofi, castagne, mandorle, verdura a foglia verde. 

 In generale nei cereali è presente una quantità maggiore di fibre non idrosolubili, mentre nelle verdura e nella frutta è presente una quantità maggiore di fibre idrosolubili.

Se volete tante fibre e poche calorie scegliete le pere. Una particolarità della pera sta nella sua omogenea distribuzione di cellulosa (fibra non idrosolubile) nella polpa, inoltre  l’apporto calorico che contiene consente il suo uso, seppure in quantità controllata, anche per chi debba seguire una dieta ipocalorica. Una precisazione deve essere fatta sul totale degli zuccheri presenti, infatti solo 3 degli 8 grammi sono rappresentati da saccarosio, la restante parte è fruttosio ( zucchero  che si trova nella frutta e nel miele), ciò rende utilizzabile la pera, seppure in quantitativi definiti dal medico, anche dai diabetici.  Infatti il fruttosio è uno degli zuccheri con l'indice glicemico  più basso (l’indice glicemico indica  la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un alimento contenente zuccheri), inoltre il suo potere dolcificante è superiore di circa un terzo rispetto a quello del saccarosio.

Negli alimenti  è  anche importante valutare oltre al contenuto in zuccheri la ricchezza di fibra: più fibra c’è minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione e la pera è tra i frutti  a maggiore contenuto di fibre (soprattutto la buccia),  un frutto di media grandezza (circa 170 g) ne contiene circa 6,5 grammi., ad eccezione dei lamponi e le mele cotogne.

Inoltre per valutare l'apporto in fibre, è fondamentale riferire il loro quantitativo  alle calorie dell'alimento piuttosto che considerare il valore assoluto.  L'obiettivo  è assumere tante fibre, evitando il sovrappeso derivante da un'introduzione eccessiva di calorie. Per questo è importante l’indice di fibra (IF) di un alimento:

IF = grammi di fib/kcal x 100

Dove   fib indica le fibre in grammi e kcal le calorie, entrambe riferite a 100 g di alimento.

Esempio:  con 100 g di arance (IF = 4,7) assumiamo 15 g di fibra con 319 Kcal, mentre con 100 g di pere fresche senza buccia  (IF = 10,8) assumiamo  15 g di fibra con solo 140 Kcal.

Chi se lo può permettere può  deliziarsi con il tartufo nero che ha IF = 27 oppure, che ne dite…….  sarà meglio optare per un bel piatto di radicchio rosso, che addirittura ha  IF = 43, attenti però alla quantità di condimento.......

In questo elenco si trovano alcuni esempi di  alimenti in ordine crescente di  IF:

Pistacchi                               1,7
Ananas fresco                       2,5
Banane                                  2,8
Ciliegie                                  3,4
Carote bollite                        3,6
Arance                                  4,70
Asparagi  bolliti                     5,12
Finocchi bolliti                      7,6
Lattuga                                 7,8
Carciofi bolliti                       9,6
Fagiolini surgelati bolliti       11,6  

C’è  anche da sottolineare che l'indice  di fibra di un alimento dipende non solo dalla quantità di fibre che contiene, ma anche da altri fattori,, alcuni di  questi sono:

-varietà (per esempio le diverse varietà di un frutto hanno indice glicemico diverso);
-tempo di raccolta (un frutto acerbo ha un indice glicemico diverso da un frutto molto maturo);
-modalità di produzione (per esempio i vari prodotti "industriali");
-la conservazione e l'essiccazione;
-il metodo di cottura (per esempio bollire o cuocere al forno varia l'indice glicemico);

Per cui  in pratica è veramente difficile sapere con esattezza l'indice di fibra degli alimenti che entrano nella nostra alimentazione.

Possiamo  affermare che la verdura in genere  ha un IF  superiore alla frutta  e quindi  se si assume solo frutta,  per ottenere il giusto quantitativo di fibre, abbiamo contemporaneamente un introito eccessivo di calorie. Quindi verduriamoci……

Infine per deliziarci un po’ ecco  un’idea per un veloce e piacevole dessert con le pere (possiamo utilizzare anche le mele) utilizzando ciò che generalmente si butta via: la  “mousse di bucce di pere”. In un momento di crisi economica cerchiamo di utilizzare tutto!

Ingredienti per la mousse:

Le bucce e i torsoli di 10 pere (oppure 5 mele e 5 pere), eliminando i semi.

Un pizzico di cannella in polvere

1/2 limone

 Preparazione

Tenete da parte le bucce e i torsoli di 10  pere. Potete ad esempio conservarli in freezer mano a mano che mangiate i frutti fino a quando non avrete accumulato un quantitativo sufficiente a preparare questa ricetta. Mettete i torsoli e le bucce in una pentola, unite la scorza di mezzo limone grattugiata e il relativo succo, un pizzico di cannella e 3 cucchiai di zucchero di canna. Lasciate cuocere per 10-15 minuti a fuoco basso mescolando di tanto in tanto.   Con un frullatore a immersione riducete i torsoli e le bucce in purea. Ponete in frigo almeno per un’ora. Suddividete il composto in biccherini da cocktail oppure potete preparare dei cestini con il pane da tramezzino (spiegherò come farli in una delle prossime uscite) e completate con dei biscottini, naturalmente integrali!

Al prossimo articolo. Nel frattempo verduriamoci e fruttiamoci!