Benvenuti in questa rubrica e un saluto affettuoso a tutti quelli che mi leggeranno!

Anche se tutti i cibi contengono vitamine le principali fonti   sono la frutta e la verdura;  questi alimenti contribuiscono ad apportare all’organismo anche una significativa quota di acqua e di fibre alimentari.Le vitamine sono un gruppo eterogeneo di sostanze organiche dotate di una funzione essenziale ed insostituibile nel mantenimento dei delicati e complessi equilibri che stanno alla base del nostro benessere.Le cellule del nostro corpo, per svolgere le attività vitali, debbono disporre di un buon corredo di “utensili chimici”, gli enzimi: speciali molecole da usare un po’ come gli arnesi per smontare, costruire  e trasformare. Se gli enzimi sono  utensili,  molte vitamine sono “accessori” indispensabili al funzionamento di quegli utensili, infatti il loro termine scientifico è “coenzimi”.La parola vitamina, che significa "ammina della vita", è stata coniata da un biochimico polacco, Casimir Funk, che nel 1911 scoprì una sostanza contenente azoto in grado di prevenire il beriberi (causata da una scarsità di vitamina B1), una malattia molto temuta all'epoca. Successivamente la parola vitamina è stata utilizzata per indicare i composti essenziali per la vita, anche se non sempre contenenti azoto.Poiché il nostro organismo è in grado di produrre solo alcune vitamine e talvolta in quantità limitata (sintetizzate dalla flora batterica intestinale), è necessario assumerle con gli alimenti nei quali si trovano già come tali o come provitamine. Le provitamine sono precursori inattivi che l’organismo è capace di trasformare in vitamine attraverso specifici processi metabolici: è il caso del β-carotene, che nell’organismo diventa vitamina A, oppure la produzione della vitamina D  che viene sintetizzata a livello cutaneo grazie all'azione della luce ultravioletta su un derivato del colesterolo ampiamente distribuito nei grassi animali.Quindi tanto sole e alimentiamoci dalle migliori fonti di beta-carotene quali le verdure giallo scuro/arancio (es. carote e zucche), i frutti  giallo-arancio (es. albicocche, pesche) e le verdure a foglia verde scuro.

Non basta mangiare i cibi giusti per assicurare all’organismo le vitamine indispensabili, bisogna anche fare attenzione a come questi alimenti vengono cucinati. Una cottura sbagliata compromette grosse percentuali di vitamine, fino ad eliminarle completamente.

E’ anche vero, però, che la cottura elimina le sostanze tossiche (ad esempio i nitrati) e favorisce l’assimilazione di altri principi nutritivi importanti come ad esempio il betacarotene nelle carote, il licopene nei pomodori e la luteina negli spinaci.  Questi elementi sono importanti perché hanno una funzione antiossidante, cioè proteggono il nostro organismo dall’azione di sostanze potenzialmente  cancerogene.  

Con la cottura  sono distrutte  soprattutto le vitamine del gruppo B e la vitamina C, in quanto sostanze molto sensibili al calore e alla presenza di luce e aria. Tra i tanti nemici delle vitamine il numero uno quindi è il calore, infatti la perdita vitaminica è tanto maggiore quanto più alta è la temperatura  e prolungato è il tempo di cottura. In un ortaggio come il cavolo, per esempio, cotto per troppo tempo, la perdita di vitamina C può superare l’80%. L’altro nemico è l’acqua, infatti minore è la quantità impiegata  minore sarà la perdita vitaminica. Per esempio la carne da bollito, cotta in una quantità d’acqua pari a 2-3 volte il proprio volume, perde circa il 45% delle vitamine. Questa diminuzione scende al 20-30% se la quantità d’acqua viene almeno dimezzata.  Un altro aspetto da considerare è  la grandezza degli alimenti, infatti se i cibi sono ridotti in piccoli pezzi  aumenta la superficie di contatto con l’acqua e quindi la distruzione delle vitamine è maggiore. Un esempio è dato dal minestrone, in cui gli ingredienti sono molto sminuzzati e fatti bollire a lungo in acqua abbondante. In questo caso si verifica la scomparsa totale delle vitamine C e B12 e in parte delle altre vitamine del gruppo B.

Quindi il miglior modo per preservare le vitamine sarebbe consumare le verdure crude oppure cercare di adottare metodi di cottura più idonei, come la cottura al vapore  e quella in pentola a pressione, infatti nel primo caso non c’è il diretto contatto con l’acqua, mentre la pentola a pressione cuoce gli alimenti in metà tempo rispetto alle altre tecniche ed il cibo non viene a contatto con l’aria, per cui si evita il processo di ossidazione che altera le vitamine stesse. Altro tipo di cottura idonea  è la cottura nel microonde, dove la perdita di vitamine è limitata per fagiolini e broccoli,  mentre  per le patate il compromesso migliore tra gusto e contenuto vitaminico si raggiunge cuocendole a vapore (con la buccia) o con la pentola a pressione (senza la buccia).

Non buttiamo via le vitamine! Usiamo l’acqua di cottura delle verdure per una zuppa o una salsa.In base alla loro capacità di sciogliersi in acqua o nei grassi, le vitamine vengono suddivise in  idrosolubili e liposolubili. Le vitamine  idrosolubili (complesso B e vitamina C), quando in eccesso, vengono eliminate attraverso le urine per cui è necessario rifornirne una certa quantità ogni giorno.  Le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K) si  trovano negli alimenti ricchi di lipidi, e possono essere immagazzinate (principalmente nel fegato e nel tessuto adiposo) nel caso di un eccessivo apporto, inoltre possono portare a fenomeni di ipervitaminosi, anche se quest’ultima patologia non  si raggiunge di norma con l'alimentazione, ma in caso di integrazione errata.

 E’ importante sapere che in base all'alimento in cui sono contenute le vitamine, la capacità del nostro organismo di assorbirle e utilizzarle cambia; quindi, non basta sapere in quali alimenti è contenuta una vitamina, ma anche quali sono gli alimenti che la rendono più "biodisponibile”.

I nutrienti possono interagire tra loro o con altri componenti della dieta , provocando  un cambiamento nella biodisponibilità. Per esempio, dato che i carotenoidi sono liposolubili, aggiungere  piccole quantità di grasso o olio al pasto (3-5 g per pasto) migliora la loro biodisponibilità. Anche la vitamina C è un potente ‘aiutante’, essendo in grado di aumentare l’assorbimento di ferro di due o tre volte. Questo significa, per esempio, che bere un bicchiere di succo d’arancia con una tazza di cereali aiuta l’organismo ad utilizzare una maggiore quantità del ferro contenuto nei cereali.

Dobbiamo preferire gli alimenti integrali perché la raffinazione delle farine priva gli alimenti derivati di buona parte del contenuto vitaminico e minerale.

Preparazione dei cestini monoporzione

Uno sfizioso modo di trasformare delle semplici verdure crude in un piatto gustoso è preparare i cestini in cui mettere un cucchiaio di salsa Tzaziky (a base di yogurt ed erbe fresche) , su cui  adagiare bastoncini di carote, sedano e peperone.

Preparazione cestini: con una fetta di pane per tramezzini si ottengono due cestini. Schiacciare le fette con il mattarello  in modo da renderle sottili, successivamente rivestire gli stampini di alluminio e infornare a 150°C fino a quando non compaiono dorati (circa 10’). Si possono preparare anche il giorno prima.