Il nostro organismo, per svolgere le normali funzioni, ha bisogno di molti elementi chimici, che assume con l’alimentazione sotto forma di sali minerali. Nella materia organica i sali sono sempre presenti: se si brucia una parte di questa materia, rimarrà un residuo di sostanza non combusta, la cenere, formata da numerosi sali minerali. I sali minerali sono principi nutritivi non energetici, che vengono introdotti nell’organismo essenzialmente in modo indiretto, infatti sono contenuti in piccole quantità nell’acqua e negli alimenti vegetali e animali (in particolare nella verdura, frutta, cereali e legumi), ma anche in modo diretto attraverso il sale da cucina, per quanto riguarda il sodio e il cloro.

I dati riportati nelle comuni tabelle nutrizionali ci dicono quanti nutrienti sono contenuti in un determinato alimento, ma non ci forniscono alcuna informazione sulla biodisponibilità di queste sostanze. Così, ad esempio, 100 grammi di spinaci contengono quantitativi di ferro circa due volte superiori rispetto a quelli presenti in un'analoga quantità di carne bovina, ma la biodisponibilità, tuttavia, è notevolmente superiore per il ferro di origine animale (20-25%) rispetto a quello ricavato da fonti vegetali (3-5%). I minerali contenuti in alimenti di origine animale vengono facilmente assorbiti, in quanto non sono presenti i ligandi tipici dei prodotti vegetali, esempio l’acido fitico. 
L'acido fitico è considerato un fattore antinutrizionale, cioè una sostanza in grado di limitare l'assorbimento o l'utilizzo dei nutrienti, in quanto legandosi ad essi  forma sali insolubili (fitati),  che ostacolano l'assorbimento di alcuni minerali (calcio, ferro, magnesio e zinco). I fitati sono diffusi soprattutto nei cereali e nei legumi e vengono inattivati dal calore e dalla fermentazione. Nei legumi l’ammollo prolungato oltre a migliorare la loro digeribilità, contribuisce a ridurre fortemente le concentrazioni di acido fitico nell'alimento.

Anche diverse vitamine interagiscono con i sali minerali modificando la loro biodisponibilità, per esempio l’assorbimento del calcio è in funzione della presenza della vitamina D, mentre la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro, per cui è bene che siano presenti ad ogni pasto alimenti contenenti alte quantità di questa vitamina. Ecco a cosa serve la classica spruzzata di limone sulla bistecca di manzo!

Sebbene i sali minerali rappresentino solo una piccola percentuale dei costituenti tissutali e dei liquidi biologici (nell’uomo sono pari a circa il 6% del peso corporeo), hanno tuttavia grande importanza, perché sostanze indispensabili per il corretto sviluppo di tessuti e organi, per la produzione di energia e il mantenimento dell'equilibrio idrosalino.

Come avviene per le vitamine, l’uomo non è in grado di sintetizzarli autonomamente. E’ indispensabile, perciò, introdurre quotidianamente dosi sufficienti di ognuno dei minerali fisiologicamente necessari, attraverso una dieta equilibrata e varia.

Tra le loro caratteristiche c’è quella che non sono alterati o distrutti durante la cottura o il riscaldamento dei cibi, anche se in parte si possono perdere con l'acqua di cottura. Il metodo migliore di cottura per la loro conservazione  è quella a vapore o in forno, e comunque, se si vuole adottare la cottura in acqua,  è opportuno utilizzarne pochissima,  preservare quando è possibile la "buccia" degli ortaggi, utilizzare pezzature di carne o pesce di medie dimensioni e infine  riutilizzare l'acqua di cottura, per esempio per preparare una zuppa.

Importante è anche la temperatura iniziale dell'acqua; una regola empirica ereditata dalle nostre nonne suggerisce "sotto terra, acqua fredda, fuori terra acqua calda", cioè: immergere in acqua fredda salata, poi portare a ebollizione tuberi, radici, bulbi (patate, carote, cipolle, scorzonere ecc.), mentre immergere in acqua salata bollente le verdure che crescono fuori terra.

Molte verdure in foglia, come spinaci e bietole, possono essere lessate senza aggiunta di liquidi mettendole direttamente nella pentola con l'acqua di sgrondatura; in questo modo sarà minima la perdita di valori nutrizionali. Per quanto detto sopra privilegiare tutti gli alimenti che non prevedono la cottura, quindi verdura e frutta che contengono tutti i sali minerali necessari, anche se in genere sono scarsi di ferro.

Il fabbisogno giornaliero di sali minerali è minimo, ma poiché sono regolarmente eliminati attraverso il sudore, le urine e le feci, vanno costantemente reintegrati. In base al fabbisogno giornaliero, nell'alimentazione umana i sali minerali vengono classificati in 2 gruppi principali: i macroelementi in cui il fabbisogno è > 100 mg/giorno e i microelementi e oligoelementi dove il fabbisogno è < 200 mg/giorno.

Fanno parte dei macroelementi il calcio, il cloro, il fosforo, il magnesio, il potassio, il sodio e lo zolfo Di seguito alcuni cibi ricchi di macroelementi.

La miglior fonte di Calcio è costituita dal latte e i suoi derivati (yogurt, formaggi e tra questi in particolare quelli stagionati). Anche i gelati a base di latte possono entrare nelle nostre abitudini alimentari come buona fonte di calcio. Una cosa da ricordare è che il calcio non è in soluzione nei grassi ma solo nell'acqua: quindi il latte magro o parzialmente scremato e lo yogurt magro contengono persino un po' più calcio per litro rispetto al latte e lo yogurt interi.

Tra i pesci i lattarini e le sardine sott’olio sono quelli che ne contengono in quantità maggiore rispettivamente 888 mg/100 g e 354 mg/100 g, a questi seguono in ordine di contenuto decrescente: gli sgombri in salamoia, le alici, i calamari e i polpi.   Tra le verdure e ortaggi contengono una buona quantità di calcio: la cicoria da taglio, il radicchio verde, i broccoletti di rapa e i cardi. La frutta secca esempio mandorle, fichi, nocciole, pistacchi, arachidi tostate, noci, contengono molto calcio a differenza di quella fresca, per cui se dovete fare degli spuntini, usate frutta secca, senza esagerare, perché questi frutti sono tutti molto ricchi di grassi e quindi molto calorici.

L’assorbimento del calcio è favorito dalla vit. D, resa attiva dall’esposizione ai raggi solari, dalle diete ricche di proteine e dal rapporto Ca/P = 3/2 (per la formazione del fosfato tricalcico delle ossa). Il rapporto Ca/P deve mantenersi costante nell’organismo, perciò tali sali devono essere assunti sempre nella stessa proporzione: se il livello di uno dei due elementi viene a ridursi, automaticamente vi è l’eliminazione di una quantità corrispondente dell’altro. Un meccanismo analogo di riequilibrio scatta se uno dei due elementi è in eccesso.

Magnesio: questo minerale si trova in quasi tutti gli alimenti, però è prevalente negli ortaggi a foglia verde (circa il 30%), come spinaci e bietole. Il magnesio è un componente della clorofilla, un pigmento, fondamentale per la fotosintesi clorofilliana, attraverso la quale le piante ricavano energia dalla luce solare. Questa molecola, insieme ai carotenoidi e ad alcuni polifenoli presenti nei vegetali a foglia verde, ha anche proprietà antiossidanti e contribuisce a combattere l’aumento dei radicali liberi. Chi segue una dieta vegetariana o vegana non dovrebbe dunque mai temere una carenza di magnesio.

Altre fonti sono i cereali e derivati integrali (29%) (a differenza dei raffinati, in quanto l'80% del magnesio viene rimosso dai trattamenti della loro raffinazione), legumi, cacao, frutta, in particolare secca. La carne, il pesce e il latte sono fonti di minore importanza.

Potassio:  Il potassio, così come il sodio, è contenuto negli alimenti in forma ionica, solubile e quindi disponibile all'assorbimento. Più del 90% del potassio di origine alimentare viene assorbito nel tratto prossimale dell'intestino tenue.

Alimenti particolarmente ricchi di potassio sono i legumi secchi (soia, fagioli, ceci e lenticchie), le carni fresche, latte e derivati. Purtroppo i legumi si possono consumare solo dopo la cottura in acqua e ciò impoverisce l’alimento di gran parte del contenuto in potassio (e degli altri sali minerali). Per esempio 100 g di fagioli cannellini secchi contengono 1411 mg di potassio, dopo la bollitura il contenuto si riduce addirittura a 289 mg.

Ecco perché è importante riutilizzare i brodi di cottura, e come già affermato sopra, è preferibile nutrirsi di frutta, verdure e ortaggi che possono essere consumati crudi. Tra i frutti l’avocado, il kiwi, le banane (una banana media ne contiene 630 mg) e le albicocche sono i frutti che ne contengono in quantità elevata (˃ 300mg/100 g), tra gli ortaggi che ne hanno un maggior contenuto e che possiamo consumare crudi, si hanno i carciofi, i finocchi, l’indivia e la rucola.  Per approfittare appieno del contenuto di potassio delle patate sarebbe bene scegliere quelle biologiche da consumare con la buccia. 100 grammi di patate cotte al forno con la buccia contengono 535 mg di potassio.

Anche la frutta secca (tra cui fichi secchi, mandorle, arachidi, nocciole…) è un alimento particolarmente ricco di potassio, e in virtù del suo alto contenuto in fibre, aiuta la funzionalità intestinale, ma è un alimento ipercalorico e quindi non adatto a chi segue un regime dietetico ipocalorico. Inoltre sono molto ricchi di grassi prevalentemente polinsaturi, tra i quali sono importanti gli acidi grassi omega-3. L'assunzione di questi grassi, attraverso soprattutto il consumo regolare di frutta secca e semi oleaginosi, si è dimostrato importante nella prevenzione delle malattie vascolari legate all'arteriosclerosi.