Stile di vita e alimentazione in quarantena: i consigli di Barbara Lunghi, biologo nutrizionista

L’isolamento nelle nostre case, reso necessario dalle misure governative per il contenimento del Coronavirus, ha scandito le nostre giornate anche in base ai pasti da consumare e agli alimenti con cui riempire le nostre dispense.
 
Per alcune persone il rapporto con il cibo è conflittuale e può generare dei veri e propri disturbi del comportamento alimentare. Come relazionarsi correttamente con il cibo e come tenere sotto controllo queste patologie se ne soffriamo? Lo abbiamo chiesto alla Dottoressa Barbara Lunghi, biologo nutrizionista presso gli studi medici di Koinos, il centro sanitario della Fondazione Filippo Turati.
 

Dottoressa, qual è stato il suo percorso formativo e come si coordina con gli altri professionisti del centro Koinos?
 
Ho una laurea magistrale in scienze biologiche: la mia ricerca accademica mi ha portato ad occuparmi delle vitamine e in particolare della vitamina D. Dopo il dottorato di ricerca in scienze pediatriche, ho frequentato un corso di formazione all’Istituto Nazionale di Scienze della Nutrizione alla Sapienza di Roma e infine una scuola di specializzazione in Scienze degli Alimenti, a Siena.

Lavoro come libero professionista da 24 anni, sono arrivata alla Fondazione Turati perché ero interessata al trattamento dei disturbi del comportamento alimentare. Grazie al Professor Ricca, ho trovato un’ottima accoglienza: è riuscito a farci legare veramente bene e a farci lavorare bene in staff su questo problema. In particolare io lavoro in stretto coordinamento con la psicologa, la psichiatra e l’endocrinologo.
 
Cosa si intende per disturbo del comportamento alimentare?
 
Bisogna saper distinguere tra il disturbo lieve, che può colpire l’adolescente in conflitto con la famiglia oppure con se stesso, relativamente all'immagine del proprio corpo e alla volontà di dimagrire ad ogni costo: se riconosciuti subito, questi disturbi lievi possono essere risolti con l’aiuto dell’endocrinologo o del nutrizionista. Quando invece si tratta di un disturbo psichiatrico deve essere trattato in equipe, ad esempio insieme alla nostra psicologa, la dottoressa Batacchioli.  Al Centro Koinos abbiamo anche messo su il progetto di trattamento dei grandi obesi, che ha bisogno di una visione multidisciplinare. Il grande obeso è una persona con un indice di massa corporea oltre i 35-40 chili rispetto al proprio peso forma: a seguirlo ci deve essere il nutrizionista, lo psicologo, lo psichiatra e ci vuole anche l'occhio del medico specialista, dell’endocrinologo, per tenere sotto controllo tutte le malattie metaboliche legate all’obesità. Alla Fondazione Turati i grandi obesi vengono seguiti anche dal cardiologo e quando è il caso possiamo inviarli alla chirurgia bariatrica di Pistoia.

Riesce a continuare a seguire i suoi pazienti con chiamate o videochiamate?
 
Sto continuando a sentire i miei pazienti, che in molti casi apprezzano il contatto umano, anche a distanza. Quando tutta Italia è stata considerata zona rossa, i primi giorni avevamo considerato di poterci rivedere nel giro di due o tre settimane. Poi, con la proroga delle misure restrittive, è subentrato un po' di sconforto e di scoramento e ciò ha avuto conseguenze anche a livello alimentare, dato che stando sempre in casa il rischio di cedere al cibo aumenta. Anche se gli appuntamenti sono saltati per via dalla quarantena, devo confessare che da sempre le persone hanno uno strano rapporto con noi nutrizionisti: non prescrivendo farmaci o analisi, ma dovendo lavorare sugli stili alimentari, spesso ci sentiamo dire dai pazienti  che preferiscono saltare il controllo perché non sono riusciti a perdere peso.

Dovrebbe invece accadere il contrario: recarsi dal medico quando si sta male, quando abbiamo delle difficoltà. In questo caso la difficoltà è nel mantenere il proprio obiettivo, quello di perdere peso. Dopo qualche settimana di quarantena, qualche paziente si è reso conto che il cibo non può essere l’unica consolazione e che c’è la necessità di dialogare con me. La difficoltà più grande, al di là del regime alimentare è lo svolgimento dell’attività fisica.

Per quello che è possibile e in ossequio a quanto previsto dall’ultima ordinanza del Ministero della Salute, consiglio di fare una breve passeggiata intorno a casa per i più giovani e di usufruire del proprio balcone per gli anziani: può servire a beneficiare degli effetti positivi del sole sull’organismo, a sintetizzare la vitamina D e quindi a costruire un’ottima difesa immunitaria a livello polmonare e bronchiale.
 
Quali sono i consigli pratici che dà ai suoi pazienti?
 
Prima di tutto di dedicarsi alla cucina e alla preparazione del cibo, di prendersi il tempo che spesso non abbiamo e di cui invece adesso abbondiamo. Consiglio di curare la tavola, di avere cura dei propri familiari attraverso il cibo, di apparecchiare con cura, mettendo in tavola una candela o un mazzolino di fiori. Il consiglio dietologico che dò è quello di partire sempre dalle verdure, anche surgelate, se non ci è possibile averle fresche ogni giorno. Le possiamo lessare e conservare nel surgelatore. Una buona e corretta alimentazione parte sempre dalle verdure o dai legumi, i quali vanno considerati una pietanza, non un’alternativa alla verdura. Possiamo iniziare il pasto con uno o due contorni a base di verdure (una bella insalata anche arricchita da capperi od olive) a cui abbinare una pasta con zucchine, cavolo, broccolo o qualsiasi verdura di stagione, anche questa arricchita con un’acciughina o con del pesce. Lo stesso la sera: la regola è una verdura, seguita da una pietanza. Fondamentale usare con moderazione l’olio ed  evitare grassi nella preparazione dei piatti, come quelli contenuti in insaccati e formaggi.  
 
Se abbiamo osservato bene queste regole, il cibo può anche essere una gratificazione
 
Esatto, in questo momento è giusto che il cibo abbia anche un ruolo consolatorio, questo è innegabile ed è anche giusto. Per esempio, possiamo prepararci delle fette di ananas, una mela cotta con cannella e uva passa, o delle macedonie. Si possono cercare sul web delle ricette di dolci, che prevedano l’olio al posto del burro, si possono fare degli spiedini di frutta ed ancora rilassarci la sera sul divano con una tisana o un infuso. A merenda indirizziamo l’attenzione su alimenti a basso contenuto calorico e che siano freschi e demineralizzanti: yogurt, frutta, frullati. 
Non ci dimentichiamo che con l'alimentazione stimoliamo le nostre difese immunitarie e quindi evitiamo cibi come patatine o noccioline, che vanno ad appesantire Il fegato e a disturbare l’intestino. Manteniamo sani questi organi, soprattutto l’intestino che è la nostra arma difensiva, con probiotici. L’abbinamento tra yogurt, frutta di stagione (come le fragole) e frutta secca (ad esempio delle mandorle) è un ottimo spuntino e una cura per l’intestino: un vero e proprio simbiotico, che aiuta per quanto possibile l’organismo a difendersi dal Covid-19.
 
Si può mangiare bene non solo scegliendo gli alimenti corretti, ma anche adottando comportamenti corretti e rompendo certi schemi
 
Sì, esistono disturbi come il binge-eating, caratterizzato da abbuffate discontrollate, che l’ansia e lo stress generati in alcuni soggetti dall’isolamento, possono aggravare. Tuttavia, se non si è soli in casa e se la famiglia fa da contenitore, riuscendo ad avere una funzione di controllo e di accoglienza, questo disturbo può essere limitato. Un consiglio che voglio dare a livello cognitivo-comportamentale è quello di farsi una scaletta giornaliera: alzarsi, fare colazione, una breve passeggiata, dedicarsi alla casa e poi sedersi.

Mai mangiare in piedi o davanti alla Tv, al pc, al tablet.

Durante il pasto, al massimo si ascolta qualcosa, preferibilmente non la Tv o notiziari angoscianti: si ascolta la musica, la radio, un audiolibro. C’è una parte del nostro cervello che ha bisogno di vedere il cibo e di raccoglierne il profumo: impegnando tutti e cinque i sensi, il cervello si gratifica di più ed in questo modo si evita di buttare giù il cibo. Inoltre si rompe quel pericoloso automatismo divano - televisione - cibo. 

Si deve cercare di mantenere l’obiettivo di non ingrassare, salutando naturalmente con gioia ogni ulteriore gradino verso il raggiungimento del proprio peso forma. Si deve cercare di curare la tavola anche se si è da soli. Il cibo deve essere un momento gratificante, bisogna mangiare con calma, cercando il contatto visivo con i propri familiari.  Se vogliamo concederci un dolce, possiamo rinunciare al primo e mangiare il dolce a pranzo o a merenda.

Non bisogna adottare uno stile di vita “monacale”, ma semplicemente imparare a gestire la nostra alimentazione.